Antrenmandan önceki 3 saat içinde, enerjinizi sürdürmek, performansınızı arttırmak,  sıvı almak, kas kitlesini korumak ve toparlanma süresini hızlandırmak için bir şeyler yemeniz gerekecektir. Antrenman öncesi kas artışını sağlamak gerekli enerjiyi sağlamak ve hasarı önlemek için protein tüketimi arttırılmalıdır.

Antrenman öncesinde alınması gereken diğer önemli bir besin karbonhidratlardır. Kısa süreli enerjiyi sağlamak ve glikojen depolarının doluluğu antrenman sırasında güç dengesini arttırıp performansa olumlu yönde katkıda bulunur. İnsülin salınımı arttırarak protein parçalanma hızını arttırır. Antrenman öncesi tüketilen yağlar sindirimi yavaşlatıp yakıt desteği sağlamaz. Antrenman sırasında yaşanan mineral kaybını dengelemek için sıvı alımı arttırılmalıdır. Antrenman sürecinize göre her 1 saat için 15 g protein alımı sağlanmalıdır.

Antrenman sırasında alınacak 60 g a yakın bir karbonhidrat desteği performansı arttırıp stresi azaltarak hormonların çalışımını pozitif yönde etkiler. Antrenman sonrası iyileşme ve toparlamayı sağlamak için ortalama 45-60 g arası protein alınmalıdır. Alınan bu protein hızlı sindirilen ama takviye edici besinlerden olmayıp doğal yoldan sağlanabilir.

Araştırmalar, kas protein yıkımının önlendiği ve kas protein sentezinin gerçekleştiği en iyi zamanların insülin miktarının 15-30 mU/L seviyelerde olduğu zamanlar olduğunu göstermiştir. Bu, açlık seviyesi olan 5-10 mU/L’nin sadece 3 katıdır. Bu seviyelere, antrenman öncesi ve sonrası yemek yiyerek veya hazır yapılan karışımlardan içerek kolayca ulaşabilirsiniz. Sporcu beslenmesi kişiye özel olarak hesaplanıp sağlıklı bir beslenme programı ile sürdürülmelidir.